คาร์โบไฮเดรต สารอาหารที่ร่างกายขาดไม่ได้กับประเภทที่ทุกคนควรรู้
อย่างที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าคาร์โบไฮเดรตคือสารอาหารที่ร่างกายต้องการอย่างมาก และไม่สามารถขาดได้ แต่ก็จัดเป็นสารอาหารที่ถูกหลีกเลี่ยงบ่อยมาก โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่กำลังลดน้ำหนัก วันนี้เราจึงอยากชวนให้ทุกคนมาทำความเข้าใจดูดไขมัน กับคาร์โบไฮเดรตกันอีกครั้ง เพื่อให้รู้วิธีการกินคาร์โบไฮเดรตที่ให้ประโยชน์แก่ร่างกายมากที่สุดกันค่ะ
คาร์โบไฮเดรต คืออะไร
คาร์โบไฮเดรต คือหนึ่งในสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย เนื่องจากร่างกายของคนเราต้องได้รับสารอาหารในแต่ละวันอย่างเพียงพอ จากการกินอาหารในแต่ละหมู่ ซึ่งคาร์โบไฮเดรตถือเป็นส่วนสำคัญของอาหาร 5 หมู่นั่นเอง ทั้งนี้เราสามารถหาสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตได้จากอาหารทั้ง 3 ประเภท นั่นก็คือ แป้ง น้ำตาล และเส้นใยอาหาร
ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต
ในส่วนของประโยชน์ที่ได้รับจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตมีมากมาย และสามารถแบ่งย่อยได้ดังนี้
1.ให้พลังงานแก่ร่างกาย เนื่องจากเมื่อร่างกายต้องทำกิจกรรมต่างๆ ล้วนต้องใช้พลังงาน การกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต จึงทำให้ร่างกายมีเรี่ยวแรง สามารถขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวได้ปกติ แถมยังช่วยให้ความอบอุ่นแก่ร่างกายอีกด้วย
2.ช่วยฟื้นฟูร่างกายจากการป่วยได้ดี ทั้งนี้ผู้ป่วยที่นอนรักษาตัวในโรงพยาบาล และได้รับน้ำเกลือ ซึ่งในน้ำเกลือจะมีส่วนผสมของน้ำตาล และโดยส่วนใหญ่จะมีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตเป็นจำนวนมาก จึงทำให้ผู้ป่วยมีเรี่ยวแรง และฟื้นตัวได้ดี
3.ช่วยทำให้เกิดการเผาผลาญ ซึ่งการกินคาร์โบไฮเดรตชนิดดีเข้าไป จะช่วยให้เมตาบอลิซึมในร่างกายสามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพมากขึ้น จึงทำให้ไขมันส่วนเกินถูกขับออกมาได้อย่างง่ายดาย
4.มีส่วนช่วยให้โปรตีนถูกนำไปใช้ประโยชน์สูงสุด นั่นเพราะคาร์โบไฮเดรตช่วยเหนี่ยวรั้งโปรตีนไม่ให้ถูกเผาผลาญเป็นพลังงาน จึงทำให้โปรตีนถูกนำไปใช้ประโยชน์ในด้านอื่นๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทั้งนี้โปรตีนมีส่วนช่วยซ่อมแซมส่วนสึกหรอและช่วยสร้างภูมิต้านทานเชื้อโรคได้ดี
ประเภทของคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตถือว่าเป็นสารอาหารที่แทบจะอยู่ในทุกอาหารเลยก็ว่าได้ ไม่ว่าจะเป็นผัก ผลไม้ ธัญพืช นม เนย น้ำอัดลม เป็นต้น แต่ที่อยู่หลักๆ เลยก็คือ แป้งและน้ำตาล ทั้งนี้ประเภทของคาร์โบไฮเดรตสามารถแบ่งออกได้ดังนี้
1.คาร์โบไฮเดรตชนิดดี หรือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbs)
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คือ อาหารจำพวกแป้งและเส้นใย หรืออาหารที่ไม่ผ่านกรรมวิธีหรือการขัดสี เช่น ผักใบเขียว เส้นพาสต้า ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ธัญพืช เผือก มันเทศ รวมทั้งผลไม้บางชนิด ทั้งนี้สายสุขภาพควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชนิดที่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวขาวหรือขนมปังขาว เพราะเมื่อผ่านกระบวนการขัดสีก็จะทำให้สูญเสียคุณค่าทางสารอาหาร และเหตุผลที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีและมีประโยชน์ อีกทั้งยังเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก เนื่องจากร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารเหล่านี้ได้ช้า ทำให้กระบวนการเปลี่ยนจากแป้งเป็นพลังงานช้าลง ส่งผลให้ร่างกายได้รับพลังงานต่อเนื่อง ไม่หิวง่าย รู้สึกอิ่มนาน ซึ่งจะมีความแตกต่างไปจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
2.คาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี หรือ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbs)
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คือ น้ำตาลเชิงเดี่ยวที่พบได้ในน้ำตาลที่ผ่านการขัดสี เช่น น้ำตาลทรายขาว แป้งขัดขาว ข้าวขาว ขนมปังขาว หรือผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการแปรรูป ทั้งนี้การกินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมีข้อดีคือ ช่วยทำให้ร่างกายรู้สึกกระปรี้กระเปร่า แต่ก็มีโทษที่ร้ายแรง เนื่องจากร่างกายจะเก็บพลังงานส่วนเกินในรูปแบบของไขมัน และสะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย จึงทำให้เกิดโรคต่างๆ ตามมาได้ง่าย ไม่ว่าจะเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง และโรคหัวใจ
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตชนิดดี แนะนำให้กินสำหรับผู้ที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก
สำหรับอาหารชนิดต่างๆ ที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตชนิดดี และแนะนำให้กินสำหรับผู้ที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนักมีมากมาย ดังนี้
1.ข้าวโอ๊ต ในปริมาณ 100 กรัม ให้คาร์โบไฮเดรต 66 กรัม
2.ข้าวกล้อง ในปริมาณ 100 กรัม ให้คาร์โบไฮเดรต 23 กรัม
3.มันเทศ ในปริมาณ 100 กรัม ให้คาร์โบไฮเดรต 25 กรัม
4.ถั่วแดง ในปริมาณ 100 กรัม ให้คาร์โบไฮเดรต 61 กรัม
5.ฟักทอง ในปริมาณ 100 กรัม ให้คาร์โบไฮเดรต 6.5 กรัม
6.กล้วย ในปริมาณ 100 กรัม ให้คาร์โบไฮเดรต 23 กรัม
7.แตงโม ในปริมาณ 100 กรัม ให้คาร์โบไฮเดรต 8 กรัม
การทำงานของคาร์โบไฮเดรตเมื่อเข้าสู่ร่างกาย
ในส่วนของการทำงานของคาร์โบไฮเดรตเมื่อเข้าสู่ร่างกาย แป้งและน้ำตาลจะถูกย่อยและเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคส ซึ่งน้ำตาลกลูโคสถือเป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย ทั้งนี้คาร์โบไฮเดรตจะมีผลต่อระดับน้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือดของคนเรามากกว่าอาหารชนิดอื่นๆ ส่วนระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดจะสูงหรือต่ำ ขึ้นอยู่กับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เรากินเข้าไป โดยปริมาณและความเร็วที่ระดับน้ำตาลกลูโคสจะสูงหรือต่ำ เรียกว่า การตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือด หรือ Glycemic Response ซึ่งการตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือด เป็นตัวบ่งชี้ว่าร่างกายของเราสามารถตอบสนองต่อน้ำตาลกลูโคสที่ได้รับจากอาหารได้ดีมากน้อยแค่ไหน และการรักษาน้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือดให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสมนั้นเป็นเรื่องที่สำคัญมาก
จะเห็นได้ว่าประเภทของคาร์โบไฮเดรตนั้นมีความแตกต่างในส่วนของข้อดีอย่างชัดเจน แต่ก็มีประเภทที่ให้ข้อเสียต่อร่างกายด้วยเช่นกัน ดังนั้นจึงควรเลือกกินให้ดี เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุดนั่นเอง